Un atout important en musculation

L'échauffement

Depuis le collège on vous le répète, c’est les préliminaire de la musculation et même de tous les autres sport, et c’est encore beaucoup, beaucoup trop oublié. Je parle bien de l’échauffement, au moins une fois chaque semaine j’en vois encore qui ne s’échauffe pas. Ce sont les mêmes qui vont se plaindre de douleurs, blessures, et qui vont dire qu’ils n’ont pas le temps pour s’échauffer, ne serait-ce que 5 min.

Pourquoi l'échauffement dans une optique de bodybuilding ?

Principalement pour ne pas se blesser, mais d'autres avantages sont a prendre en compte tel que l'élévation de la circulation sanguine (augmentation d'apport en nutriments et en oxygène), élévation de la température musculaire (accroît la force et la vitesse de contraction), et bien d'autres encore. Ne pas se blesser en bodybuilding est très important, on ne construit pas un physique en 1 jour, on le construit en plusieurs années, donc plus vous passez de temps a vous entraînez, meilleur sera votre physique.

Dans cet article, je vais vous proposer une routine d’échauffement en superset durant 5 min en fonction du groupe musculaire que vous travaillerez le jour même, je rappel que je ne suis pas la pour vous pour vous obliger à vous échauffer, mais si vous comptez progresser et ne pas vous blesser, il faudra bien un moment prendre 10 min de son temps avant chaque séance.

Pour ceux qui se demande pourquoi je ne préconise pas de cardio avant une séance, c’est pour la raison que des études ont prouvé que d'effectuer une séance de cardio (5min ou 10 ou 15min) n’avais aucun effet sur la prévention des blessures et sur l’amélioration des performances.

L’échauffement vous servira aussi vous concentrer dans votre séance, c’est à ce moment que vous rentrerez dans votre séance, c’est à ce moment que en sortant de votre journée de travail que vous rentrerez dans votre séance de sport. FOCUS.

Les pectoraux :

Pour le travail des pectoraux, ce qui va être primordial d’échauffer ça va être les triceps ainsi que l’infra-épineux (qui joue un grand rôle dans la stabilisation de l’épaule).

​​ Pour échauffer donc l’infra épineux, nous commencerons par du L-fly A LA POULIE (et en aucun cas aux haltères). Veillez à garder le coude collé le long du corps, il faut que la résistance arrive perpendiculairement au corps. Le départ doit se faire avec l’avant bras-proche du ventre, et la fin du mouvement doit se faire avant que le coude ne se décolle du buste. Sur cet exercice, il faut arriver à sentir une brûlure sur l’arrière d’épaule.

​​ Vous ne pouvez pas trouver dans toutes les salles une poulie réglable, je vous conseilles donc de vous procurer des élastiques, la résistance ne sera pas tout a fait la même, mais mieux vaut cela que rien.

Maintenant passons au triceps, nous ferons la de l’extension triceps poulie haute

unilatérale de profil. Pour commencer, gardez la même poignée que celle du L-Fly, mettez vous de côté (comme sur la photo ci-contre) en mettant à peine en avant votre épaule, et descendez le bras jusqu’en bas. Tout simplement 😉

Autrement dit : 15-20 L-Fly, enchaîné avec 15-20 extensions triceps. Répétez ce circuit 3 fois. Le mieux à faire est de commencer avec la plus petite plaques possible, et de monter ensuite de 2.5kg pour les 3 séries, si vous n’y arrivez pas, ajouter un haltère de 1kg sur vos plaques de poulie.

Évidemment, n'attaquez pas tout de suite après votre DC avec 3 plaques de 20, commencez barre a vide, et monter de 10kg en 10kg (sauf si vous voulez vous arrachez le pecs 😄).

Le dos :

​​ Quand on va travailler le dos, ce qui va falloir bien échauffer c’est : l’infra-épineux (encore une fois), les biceps, ainsi que les triceps.

Répétez 15-20 L-fly comme je vous l’ai dit avant, 15-20 extension triceps, 15-20 curl haltère bilatéral (comme ci-contre), ainsi que 15-20 curl marteau. Enchaîner ce circuit comme pour les pectoraux 3 fois.

Les épaules :

L’échauffement des épaules sera plus ou moins le même que celui du dos, sauf qu’on ne mettra aucun accent sur l’avant bras, donc pas de curl marteau. Ce qui faudra échauffer sera : l’infra-épineux, biceps (si vous faites des élévations latéral), ainsi que les triceps.

Répétez donc 15-20 L-fly, 15-20 extension triceps, et 15-20 curl bilatéral. Tout ça 3 fois encore une fois.

Les jambes :

Ce qu’il va bien falloir échauffer lors des jambes sera les genoux, et la partie du bassin. Pour échauffer les genoux, nous allons effectuer des séries d’ischios, nous allons donc faire des séries de leg curl léger en montant le poids petit à petit pour mettre en conditions les ischios.

Ce qui faut savoir c’est que les quadriceps ont été conçu pour fonctionner de paire avec les ischios, donc qui dit ischios faible, dit quadriceps prenant la dominance, mais surtout des pathologies au genoux. Si vous le voulez et si vous avez le temps, vous pouvez échauffer les adducteurs.

J’ai remarqué qu’en échauffant vos chevilles avant du squat, permettait d’avoir une meilleur position mais aussi de générer moins de soucie sur le squat et autres mouvement car les chevilles sont dans certains angles qui la mette en condition quand on travaille les jambes c’est pourquoi il faut bien les échauffer.

Pour l’échauffement des jambes, il faut aussi bien penser à échauffer les lombaires, car ils vont permettent de bien soutenir la colonne vertébrale. ​​

Nous effectuerons donc 15-20 leg curl (comme ci-contre), enchaîné avec 15-20 extensions mollets, 15-20 extension de buste au banc a lombaire, puis après ceci, 15-20 rotation des genoues, bassin et chevilles. Répétez 3 fois ce circuit.

Et comme j’ai pu le dire pour les pectoraux, n’attaquez pas tous de suite après en lourd, prenez le temps de monter le poids petit a petits.

Vous avez toutes les clés en mains pour un échauffement rapide et efficace.

Maintenant c’est a vous de jouer.

#Entrainement #Débuter #Musculation