Les abdominaux
Les abdominaux.. un vaste sujet qui intéresse beaucoup de monde que ce soit femmes comme hommes. Cependant, il est compliqué de retenir les bonnes informations entre les magazines et les infos d’internet. C’est pourquoi je vais vous expliquer comment ils fonctionnent mais aussi comment les travailler, car sans s’en rendre compte ce sont des muscles qui sont constamment recruté, ne serait-ce que pour le maintien du buste mais encore le maintien des organes de l’estomac.
Commençons donc par un rappel anatomique :
Les abdominaux se décomposent en 3 grandes parties :
La première est une bande de muscles qui sert de ceinture pour maintenir les viscères dans l'abdomen. Ils sont appelés le Transverse.
Son rôle? L’action de rentrer le ventre.
La seconde se superpose au transverse et permet tous les mouvements du buste vers l'avant et les rotations,on l’appelle très souvent “tablette de chocolat”. C'est le grand droit. Son rôle? Rapprocher le sternum du pubis.
La troisième se situe sur les flancs au dessus de la hanche et ils interviennent dans les rotations et les inclinaisons sur les côtés.. Ce sont les obliques. Son rôle? faire l’inclinaison latérale et la rotation du tronc sur le côté mais aussi entraîner la rotation du buste et son inclinaison.
Élaboration du programme d’abdominaux :
Pour commencer, posez-vous la question “Quels est mon objectif? Développer mes abdos? améliorer mon gainage? Avoir un ventre plat? ect..”
En fonction de votre niveau, le nombre de séance à opter par semaine sera de 2 a 3fois, tout en prenant en compte que les abdos sont comme tous les autres muscles : Ils ont besoin d’un temps de récupération pour se développer, meme si leurs temps de récupération est plus court que certains autres muscles. Donc inutile de faire des séries de 1000 crunchs dans l’optique de progression.
Pour mon avie, je vous conseillerai donc 3 séances par semaines avec un exercice pour chaque zone..
Le choix du nombre de répétitions se fera en fonction de votre objectifs :
Si vous souhaitez renforcer vos abdos, effectuez entre 10 et 15 répétitions, si vous pouvez en effectuer plus de 15, il vous faudra alors augmenter la charge, mais sans dégrader l’exécution technique du mouvement. Attention à ne pas mettre une charge trop lourde, en dessous des 8 répétitions, ce sont d’autres muscles qui prennent le relais des abdos. Si vous souhaitez affiner votre taille, le nombre de répétitions sera alors plus important, entre 20 et 50 répétitions.
Pas de secret pour avoir des abdominaux visibles : Avoir une bonne alimentation afin de tenir son taux de masse grasse assez faible. Alors les clichés “Faire des abdos pour perdre du ventre” CELA N’EXISTE PAS. La perte de gras localisé est un mythe, cependant, il a été prouvé que le gras s’accumule en priorité sur les muscles les moins actifs. Vous avez donc compris, faire des abdos régulièrement réduit le risque d’accumulation de gras au niveau des abdominaux. Dans un futur article, je vous proposerais de savoir comment perdre sa graisse abdominal/viscéral.
En résumé :
Pour avoir des abdominaux toniques il est important :
– d’avoir quelques bases en anatomie, – de définir ses objectifs, – de choisir des exercices adaptés, – d’être régulier dans les entraînements, – de bien s’alimenter.
Vous disposez maintenant des bases sur les abdominaux, à vous de jouer.
