Que prendre après l'entrainement ?
Prends une douche.
Merci, à la prochaine !
Non sans rigoler, dans cet article, nous allons aborder la nutrition a adopter après l'entrainement, mais avant cela, regardons les effets de votre séance sur votre organisme mais aussi sur tes muscles.
Tu as d’abord diminué tes réserves d’énergie, à savoir créatine et glycogène (sucre). Le taux de cortisol (hormone catabolisante) a augmenté, et tu as causé des micro-déchirures au niveau des fibres musculaires. Ton système nerveux a aussi été soumis à rude épreuve. Il est temps de s’occuper de tout ça. Avec une nutrition adaptée, tu vas pouvoir mieux récupérer, améliorer tes performances et avec le temps, prendre du muscle !
Si tous s'est bien passé tu as pratiqué ce protocole suivant :
• 2h avant l'entrainement : Tu as eu une source d'aliments simple a digérer comme du riz basmatique avec du poulet, ou encore (si tu n'as pas eu le temps), un shaker de whey avec des fruits.
• Pendant l'entrainement : Tu as pris 5 a 10g de BCAA avec une source de glucide a index glycémique très élevé (dextrose, maltodextrine, ect...) L’indice glycémique élevé est très important car il limite le taux de cortisol et donc le catabolisme. Visez environ 50 grammes de sucre rapide pendant votre séance, avec beaucoup d'eau.
Nous voila donc après votre entrainement, tu t'es donner a fond ,et tu es donc dans un état catabolique. Tu as réduit ta réserve de glycogène musculaire, mais vu que tu as pris du sucre rapide pendant ton entraînement, la diminution de cette réserve est moins élevée que si tu n'as rien pris. En plus de cela, tes fibres musculaires se sont micro déchirées, et tes muscles ont donc besoin de protéines pour se reconstruire.
L’objectif de la nutrition post entraînement est de maximiser la synthèse des protéines qui constitue la construction musculaire. On cherche l’anabolisme maximal.
Pour cela, les études et l’expérience des meilleurs athlètes montrent qu’il faut :
• Un pic d’insuline
• Des protéines de qualité et rapidement digérables
• Une quantité en leucine assez importante (5 grammes), la leucine étant un des 3 BCAA pour rappel
L’insuline ici va jouer un rôle important. Elle va permettre d’assurer une synthèse maximale des protéines que tu vas ingérer. Certains disent que la whey à elle seule procure un pic d’insuline et est suffisant pour maximisez la synthèse des protéines. Les plus anciens bodybuilders pro ont constaté de bien meilleurs résultats avec du sucre rapide après l’entraînement, alors faisons de même.
Voici le meilleur ordre à suivre en post entraînement pour une synthèse maximale des protéines :
• Sucre rapide pour avoir un pic d’insuline
• 5min après : 10 grammes de BCAA (dont 5 grammes de leucine) + 5 grammes de créatine (vous avez épuisé vos réserves, il faut les recharger)
• 5 min après : Soit un repas solide (30 à 40 grammes de protéines, des glucides à indice glycémique élevé, prends des pommes de terre par exemple, environ 200 grammes) soit 40 grammes de whey
Biensur, le plus pratique étant de consommer un shaker avec votre whey, créatine, BCAA's, ainsi que tes sucres rapide.
Conclusion :
Tu as donc maintenant un protocole très simple. Essayes-le, et tu verras que ton corps te le rendra. Ce protocole est basé sur des études mais surtout sur l’expérience des meilleurs, expérience transmise à travers l’histoire du bodybuilding !
Maintenant, c'est a toi de jouer.
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