Le 5x5 stronglift pour la masse et la force
Le 5x5 Stronglift
Je vais te parler du programme que j’effectuais par un moment et qui as plutôt bien fonctionner, c'est un programme linéaire, excellent pour augmenter vos charges rapidement. Il existe d'autres alternative a ce programme comme le 5x5 de Bill Star, et d'autres encore. Ce programme permet une très bonne progression au thermes de votre force mais aussi dans la masse musculaire.
Il est accessible a tous, débutant comme confirmé, l'intensité mise dans le programme comme celui est aussi un bon moyen pour la fonte de tissu adipeux.
Les exercices se réaliseront avec des poids libres, qui feront travailler à la fois plusieurs articulations et groupes musculaires.
Les exercices qui composent le programme sont les exercices fondamentaux a la prise de muscle, ils imposent un stress musculaire beaucoup plus important que les exercices d'assistance ou machines guidées.
Il se réalise avec les trois mouvements de force athlétique (deadlift, squat et développé couché), mais peut aussi se faire avec d’autres exercices polyarticulaires (rowing, presse militaire…)
Le but de cet entrainement est d’apprendre à exécuter parfaitement ces exercices composés, qui sont la principale base de tout programme pour augmenter la force et le muscle tout en s’alimentant et se reposant correctement. C’est un entrainement fullbody.
Ce programme dure 12 semaines durant lesquelles, les quatre premières se travaillent avec des poids submaximaux pour préparer son corps et le système nerveux à de nouvelles stimulations. Il est important de toujours réaliser les répétitions avec une technique parfaite. N’hésites pas à commencer avec des poids assez faibles, le but étant de progresser.
Le programme stronglifs 5x5 permet la stimulation du système nerveux et les muscles sur des hautes intensités de charges aux alentours de 80 - 85% de la répétition maximale. Cela permet à terme de soulever des charges de plus en plus lourdes.
L’entrainement se fait trois jours par semaine, jours non consécutifs et en ayant un jour de repos entre chaque entrainement. La programmation des entraînements StrongLifts serait lundi – mercredi – vendredi. Une autre option est de s’entraîner les mardi – jeudi – samedi. Il faut réaliser les trois mouvements à chaque entraînement, et le squat devra se réaliser en premier.
Comme son nom l’indique, 5 séries de 5 répétitions avec le même poids dans toutes les séries, sauf au soulevé de terre où une unique série de 5 répétitions sera faite. La raison pour laquelle effectuer une seule série de 5 répétitions au lieu de 5 en soulevé de terre est que le soulevé de terre est un exercice beaucoup trop traumatisant pour le SNC (système nerveux central), effectuer plus d’une série serait contre-productif, fatiguant trop les muscles et le système nerveux qui n'auraient pas le temps de suffisamment récupérer.
L'entrainement :
Le programme de force StrongLifts 5x5 se compose de deux types entrainement :
Le programme (A) : squats, bench et le rowing barre Le programme (B) : squats, développé militaire et deadlift
Ainsi, la première semaine serait: lundi (A) – Mercredi (B) – Vendredi (A) Dans la deuxième semaine, nous allons suivre l’ordre de la première : lundi (B) – Mercredi (A) – Vendredi (B). La troisième semaine ferait (A) / (B) / (A) et ainsi de suite, simple non ?
Après avoir effectué les 3 mouvements, on peut rajouter des exercices d’assistance avec 3 séries de 8 à 12 répétitions ( tractions, DC sérrer, planches abdominales…), afin d’évoluer plus rapidement et sûrement sur les exercices principaux en gagnant de la masse musculaire pour pousse plus lourd !
Au fur et à mesure de la prise de force, vous pouvez augmenter augmenter les répétitions et vos charges.
Pour déterminer quelle charge mettre au début sur votre barre, on commencera avec 36kg de moins que votre 1RM. A partir de la quatrième semaine commenceront les choses sérieuses, tu verras que tu pourras t’exercer avec ces poids qui avant étaient ta 1RM.
L’ajout progressif de poids à vos barres est un facteur important pour garantir ta progression. N’oublies pas cependant de toujours conserver une bonne technique, bien effectuer les mouvements, en toute sécurité.
Durant un cycle de plusieurs semaines d’entraînements en utilisant le 5x5 il est important d’augmenter entrainement après entrainement. Ainsi il est bon de commencer avec un peu de marge en début de programme (Par exemple 75% de votre 1 RM) et chaque entrainement, augmenter un peu la charge ( de 2.5kg pour le squat et bench, et 5kg pour le deadlift), c’est un des piliers de programme : chaque entrainement sera plus difficile et plus intense que le précédent !
L'échauffement se fera avec :
• 20 reps barre a vide (ou PDC pour le squat)
• 10 reps a 35% de votre 5RM
• 6 reps a 50% de votre 5RM
• 3 reps a 75% de votre 5RM
Que faire quand tu es bloqué dans la monté des charges ?
Choix 1 : Tu recommences au meme poids la séance d'après jusqu'a obtenir tes 5reps.
Choix 2 : Si après 3 entrainements, ta barre ne passe toujours pas, reduis de 10% le poids sur la barre, et monte de 1.5kg au squat, 2.5kg au SDT , et 1kg sur les autres mouvements.
Choix 3 : Si tu bloques toujours après, voire même tu as baissé, réduit le poids de 20% et remplace le 5x5 par un 3x3. Les augmentations seront les mêmes qu’au point numéro 2. Il faut surtout ne pas se démotiver et il faut insister. La force et le muscle ne viendront pas en baissant les bras!
Conclusion :
Si tu as d'éventuelles question sur le programme n'hésite pas a laisse un commentaire, j'y répondrais dès que possible.
Vous avez donc les clés en mains pour devenir un vrai athlète, maintenant c'est a toi de jouer.
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