Les lombaires : l'un des muscles les plus important

Très souvent nous entendons des personnes autour de nous se plaindre d'avoir mal “en bas du dos”. Cette zone douloureuse “en bas du dos” correspond de manière plus précise à la zone lombaire. Cette zone se situe au dessus des fessiers et est très sollicitée tant pour stabiliser le corps lorsque l’on est debout mais aussi bien et surtout lors de mouvement d'inclinaison du buste vers l'avant ou sur le côté, mais aussi bien entendu dans les phases de relevage de celui ci.

Il est très important de prendre en considération ce muscle, surtout en musculation quand l’on est constamment sous les barres de squat ou de deadlift. Une séance de lombaire placé dans votre programme permettra non seulement un plus beau aspect visuel de votre dos, mais non seulement une meilleur facilité à les contracter, ce qui est primordiale dans les mouvements tel que le squat ou le soulevé de terre.

Passons à l’anatomie :

Les lombaires sont composées de différents muscles qui permettent l’extension de la colonne vertébrale. Les principaux muscles qui composent ceux ci sont : le long dorsal, le multifidus et le sacro lombaires.

La plupart du temps, les douleurs lombaires sont dues à de mauvaises postures qui sollicitent trop les vertèbres lombaires . Ceci est majoritairement associé à un manque de tonicité de la ceinture abdominale. Ce manque de maintien abdominal reporte tout le travail de gainage sur les lombaires d'où l'apparition d'un déséquilibre, d'une trop forte sollicitation de l'ossature et donc de douleurs.

Je vais vous donner quelques exercices a pratiquer en salles qui vous permettront de renforcer vos lombaires. Cela devra s’accompagner d’un travail des abdominaux.

Les exercice pour renforcer vos lombaires :

1er exercice : Relevé de buste à la chaise romaine

Allongez vous sur la chaise romaine tel que l’illustration ci-contre. Le corps tendu, les pieds en appuie complet sur le sol, croisez vos bras sur votre poitrine, et redressez votre poitrine, celle-ci devras être mis en avant durant tous le mouvement en avant. Descendez jusqu’a ce que votre tete arrive a quelques centimètres du sol. A partir de la, remontez en contractant vos lombaire et fessier.

Si vous ne possedez pas de chaise romaine, vous pouvez utiliser un ballon a la place.

Travailler sur 5 séries de 15 répétitions. Pour durcir le travail et apporter une résistance supplémentaire il est possible de prendre une charge dans les bras.

2eme exercice : Le “superman”

Maintenant je vais vous présenter un exercice efficace et pour lequel l’on n’a pas besoin d’équipement. Cet exercice se fait en isométrie c'est à dire qu'il se pratique en maintenant la position pendant un certain laps de temps. (Comme le gainage par exemple) Allongé sur le sol, à plat ventre, corps tendu et bras le long du buste, vous allez relever le buste ainsi que les jambes de quelques centimètres de telle sorte que seul votre ventre et votre bassin ne soit encore au contact du sol. Une fois dans cette position, vous allez la maintenir 15 à 30 seconde avant de revenir à la position de départ. Il est important de garder la nuque dans l'axe de colonne vertébrale afin d'éviter toute tension au niveau cervicale. Faite cet exercice 5 fois avec un temps entre chaque séries variant de 30s à 1 minute 3ème exercice : Le soulevée de terre

C’est l’un des exercices Roi pour développer vos lombaire, mais cependant il demande beaucoup de technique, à l’encontre de se blesser au bas du dos. Commencez toujours par un échauffement adapté (échauffement comme j’ai pu l’aborder dans un précédent article +augmentation progressive de la charge) avant d'attaquer le travail à proprement parlé. Pour la technique, durant toute la durée de l’exercice, gardez un gainage abdos/lombaires, n’arrondissez en aucun cas le dos durant l'exécution et pliez bien les genoux tout en gardant la barre proche de vos tibias et de vos cuisses lors de la montée comme de la descente de la charge.

Pour des lombaires solides et le soulevé de terre s'y prêtant à merveille, travaillez en séries courtes et lourdes: 5 séries de 8 à 3 reps en augmentant la charge à chaque séries.

Conclusion :

Un dos et plus particulièrement des lombaires musclées et puissantes sont la base d'un corps solide. Les lombaires sont une zone pivot principal du corps, qui, si elles sont sous développées deviennent très vite le maillon faible de votre corps. Que vous soyez une personne lambda ou un sportif confirmé, ne négligez pas vos lombaires et leurs antagonistes que sont les abdominaux, pour un gainage de qualité et donc un maintien efficace. Maintenant c’est a vous de jouer.

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