Un développé couché plus puissant

Le développé couché.

Dans cet article, je vais donc vous montrer comment avoir le développé couché le plus performant. Nous verrons donc comment améliorer l’échauffement avant le lift, le placement, la technique, mais aussi les variantes afin de bannir les points faible au seins du DC.

L’échauffement :

L’un des facteurs les plus négligé lors d’un développé couché, est la contraction et le gainage au niveau de la ceinture scapulaire. Il est donc nécessaire de bien échauffer celle-ci pour d’une part : Echauffer le haut du dos/partie basse des trapèzes et ainsi avoir une meilleur contraction de la ceinture scapulaire et aussi une meilleur sortie de la poitrine. Mais aussi échauffer la partie postérieurs des deltoïdes qui, une fois bien activer, permettent une meilleur stabilité de la barre. C’est pourquoi je vous conseille de commencer chaque échauffement par du face pull (1).

(1)

Ensuite, l’une des plus grosse erreurs, est de commencer son DC avec une barre déjà chargé sans commencer par des séries barre a vide. Alors que ces séries permettent sans efforts, d'activer le reste des muscles tel que les pectoraux, deltoïdes faisceaux antérieurs, grand dorsal, triceps, ainsi que toutes les articulations sollicité durant un bench.

Le placement :

Le placement lors d’une barre de DC est très important. En effet, il faut prendre en compte que les yeux lors du placement doivent être aligné avec la barre. Le placement des mains reste individuelles à chacun, le plus fréquent étant de placer plus loin que la largeur des épaules, mais cela peut varier en fonctions de chacun. Il faut juste retenir que une prise trop large causerait des tensions au niveau des épaules, et une prise trop serré au niveau des coudes. Pour un développé couché puissant, il faut penser à contracter au maximum le haut du dos en essayant de rapprocher le plus possible vos omoplates l’une de l’autre. Pour ce qui est du placement des pieds, il faut toujours avoir un contact pieds/sol, ce qui va permettre une meilleur contraction du fessier, et de pouvoir positionner vos hanches plus haut que vos genoux.

Ces deux contractions au niveau du haut du dos, et des fessiers, vont créer une “arche” au niveau du bas du dos. (tel que ci-dessus)

Le fait de sortir un maximum les pectoraux en contractant le haut du dos, permet de monter la poitrine sur la plan de profil, donc permettant un lift beaucoup plus puissant. Car cette position met en avant le bas du pectoral (partie bien plus puissante des pectoraux) mais qui permet aussi une plus petite amplitude de la barre, donc plus de facilité, et donc plus de performance.

Les exercices :

Après ces conseils appliqué, nous pouvons parler des exercices d'assistances qui rendront votre DC encore plus puissant.

Le développé couché prise serré est un développeur de force du triceps, cette variante peut grandement aider sur la partie final du mouvement de bench.

Le post bench, permet d’améliorer la stabilité du mouvement mais aussi son explosivité dans son début de phase concentrique. Il existe aussi le développé couché avec slingshot, cette variante permet de pousser des charges plus lourde que la rep max, afin d’habituer son système nerveux a une charge plus lourde, et donc effectuer le système de potentiation.

Conclusion :

Maintenant plus de secret, les gains de performances sur les grands exercices poly-articulaire se jouent sur des détails, et sur une parfaite technique.

A vous de jouer.

#Exercice