Progresser plus, en vous entraînant plus

Je vais répondre à une question que beaucoup se pose aujourd’hui :

“Combien de fois s'entraîner par semaine sans basculer en sur-entrainement?”

Tout d'abord je vais parler du programme le plus utilisé : le split. Alors grossièrement, le split consiste à travailler un groupe musculaire par jour d'où le chestday, legday, shoulderday, et j’en passe.

Dans cet article, je vais vous proposer une alternative de ce programme pour accélérer votre progression.

Tout d'abord, pour moi ce type de programme est une erreur. Pas dans le sens que c’est contre-productif, mais dans le sens que l’on pourrait accélérer notre progression. Je m’explique :

La récupération d’un muscle après un entraînement varie de 48h à 72h en fonction de l’intensité mise. Alors pourquoi attendre 1 semaine avant de recommencer à travailler le même muscle ? Certe le split sert à utiliser le muscle a 100% 1x par semaine, mais pourquoi pas ne l’utiliser qu'à 70-80% et placer 2-3 séance/semaine?

Une façon de voir les choses, est de diviser le programme par 2 : le lowerday et le upper day, comme ceci l’indique, cela consiste a diviser l’entrainement du bas du corps, a celui du haut du corps. Il existe aussi d’autres méthode d'entraînement tel que le PPL.

Pour ce qui est des mouvements principaux : bench, deadlift, squat. Il faut bien différencier le deadlift par rapport aux 2 autres mouvements. Je veux entendre par la que nerveusement, le soulevé de terre est beaucoup plus traumatisant que la squat et le bench.

Donc pour la répartition des mouvements par semaine, n’allez pas jusqu'à plus de 2 séances de deadlift/semaine, pour ce qui en est du bench/squat, vous pouvez y aller jusqu’a 3-4/semaines.

Par contre, j’insiste bien la dessus, si l’on place 4 séances de bench ou 2 de deadlift, vous vous rendez bien compte qu’il n’est pas possible de bosser à l’intensité maximum durant toutes les séances.

Vous pouvez placer 1 séance de squat, bench, et deadlift par semaine a 90-95% de votre RM, pas plus. Pour ce qui est des autres séances, vous pouvez travailler à 75-80%, ce qui permet de travailler la technique et de gagner en masse musculaire. Il est tout aussi possible de travailler à une intensité faible de 40-50% pour vraiment travailler la technique, mais il sera aussi possible de gagner en force, masse musculaire. Il ne faut pas croire que comme c’est une petite charge, aucune progression ne va être effectué. Beaucoup d'athlètes s'entraîne comme ça je pense notamment aux powerlifter qui bench 4-5 fois par semaine.